Giảm cân như thế nào cho an toàn và hiệu quả?

Cân nặng luôn là nỗi lo của rất nhiều người, đặc biệt trong đợt dịch và nghỉ tết vừa qua, không được ra ngoài vận động nhiều thêm vào đó lại là những món thịt, cá bánh trưng nhiều calo khiến cho cân nặng càng trở nên khó kiểm soát. Mặc dù có rất nhiều phương pháp giảm cân tràn lan trên mạng internet nhưng phương pháp nào là an toàn và hiệu quả nhất? Hãy cùng điểm qua những phương pháp sau nhé.

Nội dung chính

Chế độ ăn giàu protein

Chế độ ăn giàu protein (Nguồn internet)

Khi chúng ta sử dụng thực phẩm giàu protein, cơ thể cần đốt cháy calo để tiêu hóa và chuyển hóa chúng. Lượng calo cần sử dụng để chuyển hóa protein cao hơn các nhóm chất sinh năng lượng (tinh bột, lipid), có thể lên tới 80-100 calo mỗi ngày.

Ngoài ra, một chế độ ăn giàu protein cũng khiến chúng ta cảm thấy no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn. David S Weigle và cộng sự (2005) đã có nghiên cứu chứng minh rằng khi áp dụng chế độ ăn giàu protein, mọi người nạp vào cơ thể 400 calo mỗi ngày (1).

Sử dụng thực phẩm tươi sống (Single-Ingredient Foods)

Tức là sử dụng những loại thực phẩm từ thiên nhiên như các loại rau, cá, thịt,… không sử dụng những loại thực phẩm đã chế biến hoặc tinh chế sẵn. 

Single-ingredient foods (Thực phẩm 1 thành phần) tức là trên bao bì của sản phẩm không có bảng thành phần. Ví dụ như rau mồng tơi, rau muống, cá chép là thực phẩm 1 thành phần, các loại bánh mì, súp, mì sợi thì không. Những loại hạt như ngô, đậu cove,.. được chế biến và đóng hộp trong nhà máy chưa chắc đã là thực phẩm 1 thành phần bởi chúng thường được thêm các phụ gia để giữ độ ổn định và độ tươi của sản phẩm. Ngoài ra, những thực phẩm chế biến sẵn có nhiều khả năng gây nghiện khiến chúng ta tăng cảm giác thèm ăn và ngày càng ăn nhiều hơn. (2, 3)

Việc ăn toàn bộ thực phẩm từ tự nhiên, không sử dụng những sản phẩm tinh chế/ chế biến sẵn sẽ giúp cơ thể hấp thụ đủ dưỡng chất mà không quá nhiều calo. Do đó có thể nói, giảm cân được coi như 1 ‘tác dụng phụ’ của chế độ ăn uống này. 

Hạn chế lượng đường nạp vào cơ thể

Ăn nhiều đường có thể dẫn tới những bệnh nguy hiểm và phổ biến như béo phì, bệnh tim, tiểu đường loại 2, ung thư (4,5,6).

Theo thông tin được đưa ra tại hội thảo “Công bố các khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới về kiểm soát tiêu thụ đồ uống có đường để phòng, chống bệnh không lây nhiễm” do Cục Y tế dự phòng (Bộ Y tế) tổ chức, 1 ngày 1 người Việt Nam tiêu thụ khoảng 46,5g đường gần bằng mức giới hạn tối đa (50g/ngày) và cao gần gấp đôi so với mức nên tiêu thụ (là dưới 25g/ngày) theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO).

Lượng đường này thường ẩn trong các loại thực phẩm chế biến sẵn khác nhau, vì vậy bạn có thể đang tiêu thụ rất nhiều đường mà không hề nhận ra.

Vì đường có nhiều tên trong danh sách thành phần, nên có thể rất khó để xác định một sản phẩm thực sự chứa bao nhiêu đường.

Giảm thiểu lượng đường bổ sung là một cách tuyệt vời để cải thiện chế độ ăn uống của bạn.

Uống nước

Uống nhiều nước giúp giảm cân (Nguồn internet)

Có thể bạn đã nghe quá nhiều về lợi ích của việc uống nhiều nước tuy nhiên tôi vẫn 1 lần nữa muốn nhấn mạnh rằng “Uống nước thực sự có khả năng giúp giảm cân”.

Michael Boschmann (2003), Vinu A Vij (2013), Jodi D Stookey (2018) và các cộng sự của họ đã có những nghiên cứu chỉ ra rằng việc uống nhiều nước giúp tăng sinh nhiệt, tăng lượng calo đốt cháy từ đó giúp giảm cân. Chỉ cần uống khoảng 0.5l nước đã làm tăng lượng calo đốt cháy lên khoảng 24% – 30% trong 1 giờ sau đó. (7,8,9).

Ngoài ra, uống nhiều nước sẽ làm bạn giảm ham muốn sử dụng các loại nước uống nhiều đường và calo khác, từ đó giúp khống chế và giảm cân nặng. 

Nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn là 1 kiểu ăn uống xoay vòng giữa các giai đoạn ăn – nhịn ăn. Bạn có thể thực hiện theo chế độ ăn kiêng 5:2 (5 ngày ăn bình thường 2 ngày ăn kiêng) hoặc phương pháp 16:8 (16 ngày ăn bình thường và 8 ngày ăn kiêng). 

Về nguyên lý, phương pháp này giúp bạn ăn ít calo hơn về tổng thể, nhưng không quá khắt khe như chế độ ăn kiêng hàng ngày đồng thời giúp cơ thể vẫn đảm bảo đủ chất dinh dưỡng, nên dễ áp dụng lâu dài hơn phương pháp ăn kiêng truyền thống. (10)

Tập Cardio

Tập Cardio là cách tuyệt vời để đốt cháy calo và nâng cao sức khỏe, bạn có thể tập bất cứ bộ môn nào bạn thích như chạy bộ, đi xe đạp, đi bộ đường dài,…

Jianjun Guo (2015), Joanne M Murabito (2015) đã có nghiên cứu chứng minh việc thường xuyên luyện tập cardio giúp cải thiện nguy cơ mắc bệnh tim đồng thời cũng giúp giảm trọng lượng cơ thể.

Nghiên cứu năm 2007 của K Ohkawara và cộng sự đã đặc biệt chỉ ra rằng luyện tập cardio giúp giảm mỡ nội tạng, nguyên nhân của nhiều căn bệnh nguy hiểm.(11,12).

Uống trà và cafe (không đường)

Trà và cafe hỗ trợ giảm cân hiệu quả (Nguồn internet)

Cafe giúp giảm cân bởi chúng có chứa caffein có thể tăng cường sự trao đổi chất của cơ thể lên tới 11% và giảm tới 50% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2. (13).

Theo Kevin J Acheson (2004), Hindmarch (2000) đã có nghiên cứu chứng minh việc uống cafe làm tăng mức năng lượng và calo tiêu thụ từ đó có thể hỗ trợ quá trình giảm cân.  (14).

Trà xanh giúp tăng cường đốt cháy chất béo và giúp giảm cân. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống trà xanh có thể làm tăng tiêu hao năng lượng lên tới 4% và tăng đốt cháy chất béo có chọn lọc lên đến 17%, đặc biệt là mỡ bụng và mỡ nội tạng có hại. (15)

Tránh sử dụng calo lỏng

Calo lỏng có ở đâu? Chúng có trong các loại đồ uống đóng chai như nước có ga, nước hoa quả, sữa socola, nước tăng lực,…

Thường xuyên sử dụng những loại đồ uống này làm tăng nguy cơ béo phì. Năm 2002, DS Ludwig và cộng sự, thông qua nghiên cứu, đã chỉ ra rằng nguy cơ béo phì ở trẻ em tăng tới 60% khi chúng sử dụng các thực phẩm chứa calo lỏng hàng ngày. (16)

Thêm vào đó, não bộ của chúng ta không ghi nhận calo lỏng như calo rắn do đó co thể lại tiếp tục bổ sung lượng calo này thông qua những loại thực phẩm khác khiến cho lượng calo nạp vào cơ thể luôn có xu hướng cao hơn lượng tiêu thụ. 

Giảm cân như thế nào cho an toàn và hiệu quả?

Để lại một bình luận

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *